Strefy tętna – co to takiego i dlaczego są ważne w treningach?
Jeśli trenujesz od dawna, z pewnością wiesz, że żaden trening nie przebiega z taką samą intensywnością. Intensywność trenowania jest ściśle związana z poziomem tętna, czyli liczby uderzeń serca na minutę. Świadomość tego, co ma wpływ na wysokość tętna oraz umiejętność jego kontrolowania może znacząco przyczyniać się do zwiększenia efektywności treningów, spalania tłuszczu i unikania przetrenowania. Określenie częstotliwości skurczów mięśnia sercowego podczas wykonywanych ćwiczeń, pozwala stwierdzić, w której strefie znajduje się twoje tętno. Czym takie strefy są, jak je wyznaczyć i dlaczego warto wykorzystywać tę wiedzę podczas ćwiczeń?
Strefy tętna – co to takiego?
Strefy tętna to nic innego jak określone zakresy tętna. Na ich podstawie można podczas ćwiczeń monitorować puls, tym samym sprawdzając intensywność wysiłku. Jak obliczyć strefy tętna? Wyznacza się je na podstawie stosunku twojego tętna w danym momencie do wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne to, mówiąc najprościej, najwyższe tempo, jakie twoje serce może osiągnąć podczas wysiłku. Istnieje wiele wzorów na obliczenie maksymalnego tętna, a najpopularniejszym jest ten opracowany w 1971 roku przez Sama Foxa i Williama Haskella. Polega na odjęciu od 220 wieku danej osoby. Zgodnie z tym wzorem, jeśli masz 20 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 200.
Jak wyznaczyć strefy tętna?
Strefy tętna zazwyczaj dzielą się na 5 głównych kategorii:
Strefa 1To strefa bardzo lekka (puls wynosi 50–60% tętna maksymalnego), w której twoje ciało pracuje na niskiej intensywności. Jest odpowiednia do rozgrzewek, regeneracji po intensywnym treningu lub dla osób o słabej kondycji. Trening w tej strefie ma służyć poprawie ogólnej sprawności organizmu. Do popularnych ćwiczeń możliwych do wykonywania w tej strefie tętna należą m.in. joga, tai-chi, stretching czy spacerowanie.
Strefa 2Strefa lekka (wysokość pulsu to 60–70% tętna maksymalnego). W tej strefie organizm ma nadal wystarczającą ilość tlenu do pracy, ale zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Dzięki temu zaczyna się jego spalanie. Treningi w tej intensywności pomagają poprawić wytrzymałość tlenową i będą odpowiednie dla osób początkujących, które chciałyby schudnąć. Do ćwiczeń w tej strefie można zaliczyć np. nordic walking, trucht lub lekki bieg, wiosłowanie, niezbyt intensywne pływanie, np. stylem klasycznym.
Strefa 3Nazywana też strefą umiarkowaną (70–80% tętna maksymalnego). Treningi w tej strefie poprawiają wydolność (więcej o tym przeczytasz w artykule: jak zwiększyć wydolność organizmu), wzmacniają mięśnie i układ krążenia. Do polecanych ćwiczeń w tej strefie można zaliczyć intensywne pływanie, np. kraulem lub delfinem, bieganie, jazdę na rowerze czy zumbę.
Strefa 4Strefa intensywna (80–90% tętna maksymalnego). Wykonując ćwiczenia w tej strefie, można się naprawdę zmęczyć. Jest to strefa, w której twoje ciało zaczyna produkować kwas mlekowy szybciej, niż jest w stanie go usuwać. Treningi w tej strefie poprawiają zdolność organizmu do radzenia sobie z kwasem mlekowym oraz pozwalają na przykład osiągać lepsze wyniki na danym dystansie. Możesz wykonywać w tej strefie różnorodne ćwiczenia interwałowe czy na przykład szybki bieg.
Strefa 5Zwana także strefą bardzo intensywną (tętno między 90 a 100% tętna maksymalnego). Taki trening nie może trwać długo, bo jest naprawdę wyczerpujący i prowadzi do braku tchu. Ćwiczenie przy tak wysokim pulsie poprawia maksymalną wydolność i siłę. Ze względu na wysoką intensywność i ogromne obciążenie dla organizmu, treningi w tej strefie zaleca się wyłącznie zaawansowanym sportowcom.
Znajomość stref tętna umożliwi ci dostosowanie intensywności ćwiczeń do twoich indywidualnych celów treningowych oraz potrzeb. Daje ci większą kontrolę nad poziomem wysiłku, pozwala monitorować postępy i uniknąć przetrenowania.
